Mit welchem Tempo soll ich meine Bergläufe absolvieren?
Hast du in deinem RunMotion Coach-Trainingsplan kurze Anstiege (15 bis 25 Sekunden) oder lange Anstiege (mehr als 2 Minuten)?
In diesem Blogartikel findest du die Antwort auf die meisten Fragen, die du dir stellen könntest.
Die Geschwindigkeit hängt vom Steigungsgrad und der Beschaffenheit des Anstiegs ab. Ein Anstieg auf einem schmalen Pfad (Singletrail) oder auf einer Straße hat Einfluss auf dein Tempo. Auch die Neigung der Steigung spielt eine Rolle.
Zudem liefert die GPS-Uhr bei einem 15-sekündigen Anstieg in der Regel keine zuverlässigen Werte für das Tempo, da die angezeigte Geschwindigkeit 5 bis 10 Sekunden benötigt, um sich zu stabilisieren. Daher ist es nicht möglich, eine zuverlässige Tempoangabe zu machen.
Die Herzfrequenz benötigt Zeit, um sich zu stabilisieren – mindestens 2 Minuten bei konstantem Aufwand.
Bei einem kurzen Anstieg von 25 Sekunden steigt deine Herzfrequenz allmählich an, aber es ist unmöglich, eine zuverlässige Herzfrequenzspanne anzugeben. Außerdem sinkt die Herzfrequenz während der Erholungsphase bergab, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Bei langen Anstiegen kann die Herzfrequenz hingegen besser genutzt werden, indem du sie nach 2 Minuten Anstrengung beobachtest. Wir geben momentan keine direkte Äquivalenz an, aber du kannst dich an Zone 4 orientieren.
Der verlässlichste Indikator bei Bergläufen bleibt dein eigenes Körpergefühl!
Ein Tipp für eine gleichmäßige Leistung: Kehre für jede Wiederholung zum gleichen Ausgangspunkt zurück. Wenn du bei jeder Wiederholung am gleichen Zielpunkt ankommst, läufst du konstant.
Wenn du immer weniger weit kommst, bist du die ersten Wiederholungen zu schnell gelaufen. Passe dein Tempo für die nächste Einheit entsprechend an. 🙂
Wie bei den Anstiegen ist es schwierig, genaue Geschwindigkeitsangaben zu machen, und der Puls steigt oft nicht stark an.
Auch hier gilt: Die Empfindungen sind entscheidend. Das Ziel ist, relativ schnell zu laufen, dabei die Kontrolle zu behalten und keine Muskelkater in den Oberschenkeln zu bekommen, die eine Woche anhalten.
Wenn du zu schnell läufst, riskierst du einen Sturz (vor allem auf technischem Terrain) oder starke Muskelkater, die dich eine Woche ausbremsen könnten.
In diesem Blogartikel findest du die Antwort auf die meisten Fragen, die du dir stellen könntest.
Warum geben wir keine Angaben zu Geschwindigkeit oder Herzfrequenz für Bergläufe?
Die Geschwindigkeit
Die Geschwindigkeit hängt vom Steigungsgrad und der Beschaffenheit des Anstiegs ab. Ein Anstieg auf einem schmalen Pfad (Singletrail) oder auf einer Straße hat Einfluss auf dein Tempo. Auch die Neigung der Steigung spielt eine Rolle.
Zudem liefert die GPS-Uhr bei einem 15-sekündigen Anstieg in der Regel keine zuverlässigen Werte für das Tempo, da die angezeigte Geschwindigkeit 5 bis 10 Sekunden benötigt, um sich zu stabilisieren. Daher ist es nicht möglich, eine zuverlässige Tempoangabe zu machen.
Die Herzfrequenz
Die Herzfrequenz benötigt Zeit, um sich zu stabilisieren – mindestens 2 Minuten bei konstantem Aufwand.
Bei einem kurzen Anstieg von 25 Sekunden steigt deine Herzfrequenz allmählich an, aber es ist unmöglich, eine zuverlässige Herzfrequenzspanne anzugeben. Außerdem sinkt die Herzfrequenz während der Erholungsphase bergab, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Bei langen Anstiegen kann die Herzfrequenz hingegen besser genutzt werden, indem du sie nach 2 Minuten Anstrengung beobachtest. Wir geben momentan keine direkte Äquivalenz an, aber du kannst dich an Zone 4 orientieren.
Die Empfindungen
Der verlässlichste Indikator bei Bergläufen bleibt dein eigenes Körpergefühl!
Ein Tipp für eine gleichmäßige Leistung: Kehre für jede Wiederholung zum gleichen Ausgangspunkt zurück. Wenn du bei jeder Wiederholung am gleichen Zielpunkt ankommst, läufst du konstant.
Wenn du immer weniger weit kommst, bist du die ersten Wiederholungen zu schnell gelaufen. Passe dein Tempo für die nächste Einheit entsprechend an. 🙂
Für Bergab-Läufe
Wie bei den Anstiegen ist es schwierig, genaue Geschwindigkeitsangaben zu machen, und der Puls steigt oft nicht stark an.
Auch hier gilt: Die Empfindungen sind entscheidend. Das Ziel ist, relativ schnell zu laufen, dabei die Kontrolle zu behalten und keine Muskelkater in den Oberschenkeln zu bekommen, die eine Woche anhalten.
Wenn du zu schnell läufst, riskierst du einen Sturz (vor allem auf technischem Terrain) oder starke Muskelkater, die dich eine Woche ausbremsen könnten.
Aktualisiert am: 31/01/2025