Welk tempo moet ik aanhouden bij hellingtraining?
Heb je korte hellingen (15 tot 25 seconden) of lange hellingen (meer dan 2 minuten) in je RunMotion Coach-trainingsplan?
In dit artikel vind je antwoorden op de meeste vragen die je hierover kunt hebben.
De snelheid hangt af van het stijgingspercentage van de helling en de moeilijkheidsgraad van het terrein. Een helling op een smal pad (singletrack) of op de weg beïnvloedt de snelheid. Ook de hellingshoek speelt een rol. Bovendien geeft een GPS-horloge meestal geen betrouwbare snelheid aan op een helling van 15 seconden, omdat het enkele seconden duurt voordat de snelheid op de GPS is gestabiliseerd. Het is daarom niet mogelijk om een betrouwbare snelheid aan te geven.
Bij een korte helling van 25 seconden stijgt je hartslag geleidelijk, maar het is onmogelijk om een betrouwbare hartslagzone te geven. Bovendien daalt je hartslag tijdens het herstel in de afdaling, voordat je aan de volgende herhaling begint.
Bij een lange helling kan de hartslag daarentegen beter worden gebruikt, door deze te bekijken na 2 minuten inspanning. Hoewel we nog geen specifieke zones hebben, kun je ongeveer mikken op zone 4.
Bij hellingtraining blijft je eigen gevoel de meest betrouwbare indicator! Een handige tip voor consistentie: daal af naar hetzelfde startpunt voor elke herhaling, en als je bij elke herhaling op hetzelfde eindpunt komt, ben je consistent bezig.
Als je steeds minder ver komt, betekent dit dat je de eerste herhalingen te snel bent begonnen. Pas je snelheid aan voor de volgende sessie 🙂
Net als bij hellingtraining is het moeilijk om snelheidsrichtlijnen te geven, en stijgt je hartslag vaak niet veel tijdens afdalingen.
Hier zijn je eigen gevoelens ook het belangrijkst. Het idee is om redelijk snel te gaan terwijl je controle houdt en ervoor te zorgen dat je geen spierpijn in je bovenbenen hebt die een week aanhoudt.
Als je te hard gaat, loop je het risico te vallen (vooral op technisch terrein) of ernstige spierpijn te krijgen die een week duurt.
In dit artikel vind je antwoorden op de meeste vragen die je hierover kunt hebben.
Waarom geven we geen snelheid of hartslagzones voor hellingtraining?
Snelheid
De snelheid hangt af van het stijgingspercentage van de helling en de moeilijkheidsgraad van het terrein. Een helling op een smal pad (singletrack) of op de weg beïnvloedt de snelheid. Ook de hellingshoek speelt een rol. Bovendien geeft een GPS-horloge meestal geen betrouwbare snelheid aan op een helling van 15 seconden, omdat het enkele seconden duurt voordat de snelheid op de GPS is gestabiliseerd. Het is daarom niet mogelijk om een betrouwbare snelheid aan te geven.
Hartslag
De hartslag heeft tijd nodig om zich te stabiliseren, minstens 2 minuten bij constante inspanning.
Bij een korte helling van 25 seconden stijgt je hartslag geleidelijk, maar het is onmogelijk om een betrouwbare hartslagzone te geven. Bovendien daalt je hartslag tijdens het herstel in de afdaling, voordat je aan de volgende herhaling begint.
Bij een lange helling kan de hartslag daarentegen beter worden gebruikt, door deze te bekijken na 2 minuten inspanning. Hoewel we nog geen specifieke zones hebben, kun je ongeveer mikken op zone 4.
Gevoel
Bij hellingtraining blijft je eigen gevoel de meest betrouwbare indicator! Een handige tip voor consistentie: daal af naar hetzelfde startpunt voor elke herhaling, en als je bij elke herhaling op hetzelfde eindpunt komt, ben je consistent bezig.
Als je steeds minder ver komt, betekent dit dat je de eerste herhalingen te snel bent begonnen. Pas je snelheid aan voor de volgende sessie 🙂
Voor afdalingen
Net als bij hellingtraining is het moeilijk om snelheidsrichtlijnen te geven, en stijgt je hartslag vaak niet veel tijdens afdalingen.
Hier zijn je eigen gevoelens ook het belangrijkst. Het idee is om redelijk snel te gaan terwijl je controle houdt en ervoor te zorgen dat je geen spierpijn in je bovenbenen hebt die een week aanhoudt.
Als je te hard gaat, loop je het risico te vallen (vooral op technisch terrein) of ernstige spierpijn te krijgen die een week duurt.
Bijgewerkt op: 31/01/2025